Hvilke vitaminer bør man ta - Alt du trenger å vite om vitaminer

Hvorfor er vitaminer så viktige?

Vitaminer er små, men livsviktige næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt. De spiller en rolle i hundrevis av biokjemiske prosesser, fra energiproduksjon og immunforsvar til celledeling, hudhelse og hjernens funksjon.

Selv om vitaminene ikke gir energi i seg selv (som fett, karbohydrater og protein gjør), er de essensielle for at kroppen skal kunne bruke energien riktig.

Mangel på vitaminer kan føre til tretthet, nedsatt immunforsvar, hudproblemer, dårligere konsentrasjon og i verste fall alvorlige mangelsykdommer.

Et sunt og variert kosthold dekker behovet for mange – men dagens travle livsstil, miljø, matproduksjon og individuelle behov gjør at kosttilskudd kan være både nyttig og nødvendig.

De to hovedtypene vitaminer

Før vi ser nærmere på hvert enkelt vitamin, er det nyttig å skille mellom fettløselige og vannløselige vitaminer:

Fettløselige vitaminer (A, D, E og K)

Disse lagres i kroppens fettvev og lever. De krever fett i kosten for å tas opp, og kan derfor tas sammen med et måltid som inneholder sunt fett (som avokado, nøtter eller olivenolje).

Overdosering kan skje ved svært høyt inntak over tid, men det er sjelden hvis man følger anbefalte doser.

Vannløselige vitaminer (B-gruppen og C)

Disse skilles ut via urinen og må tilføres jevnlig. Kroppen lagrer dem ikke i store mengder, så det er viktig med et daglig inntak – enten via mat eller kosttilskudd.

A-vitamin – for syn, hud og immunforsvar

Hva gjør det:
A-vitamin er viktig for synet, spesielt for nattsynet, samt for hud, slimhinner og immunforsvar.
Det spiller også en rolle i celledeling og vekst.

Kilder:
Lever, egg, meieriprodukter, smør, fet fisk og grønnsaker som gulrøtter og søtpotet (som inneholder betakaroten, et forstadium til A-vitamin).

Tilskudd:
Et A-vitamin-tilskudd kan være gunstig for personer med lavt inntak av animalske produkter, eller for de med tørr hud, dårlig nattsyn eller svekket immunforsvar.

D-vitamin – solskinnsvitaminet vi mangler mest

Hva gjør det:
D-vitamin er avgjørende for opptak av kalsium og fosfor, og dermed for sterke bein og tenner.
Det har også en viktig rolle i immunforsvaret, muskelstyrke og hormonbalanse.

Kilder:
Fet fisk (laks, makrell, sild), tran og egg.
Kroppen produserer D-vitamin når huden utsettes for sollys, men i Norge er solen for svak store deler av året.

Derfor bør du ta tilskudd:
De fleste nordmenn har D-vitaminmangel i vinterhalvåret. Helsedirektoratet anbefaler daglig tilskudd av D-vitamin eller tran fra oktober til april.
Et daglig tilskudd på 10–20 µg (400–800 IU) er tilstrekkelig for de fleste, men mange voksne og eldre har nytte av høyere doser (opp mot 50 µg per dag).

E-vitamin – kroppens antioksidantbeskyttelse

Hva gjør det:
E-vitamin er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot oksidativt stress og frie radikaler.
Det bidrar også til normal funksjon av immunforsvaret og hudens helse.

Kilder:
Nøtter, frø, vegetabilske oljer (som solsikke- og rapsolje), avokado og grønne bladgrønnsaker.

Tilskudd:
E-vitamin er spesielt gunstig for personer med lavt fettinntak eller de som ønsker å støtte hudens aldringsprosess og beskytte cellene mot oksidativt stress.

K-vitamin – for blod og bein

Hva gjør det:
K-vitamin er nødvendig for blodets koagulering og bidrar til å opprettholde sterk benbygning.
Vitaminet samarbeider med D-vitamin for å regulere kalsium i kroppen.

Kilder:
Grønne bladgrønnsaker (brokkoli, spinat, grønnkål) og fermenterte matvarer.

Tilskudd:
K-vitamin-tilskudd anbefales ofte i kombinasjon med D-vitamin, spesielt for eldre eller personer med risiko for beinskjørhet.

B-vitaminene – energi, nervesystem og hjernehelse

B-vitaminene er en hel familie på åtte næringsstoffer, som alle jobber sammen i energiomsetningen og nervesystemet:

Tilskudd:
B-vitamin-tilskudd kan være spesielt nyttig for:

• Personer som spiser lite kjøtt eller følger plantebasert kosthold (B12-mangel er vanlig blant veganere)

• Gravide (pga. behov for folsyre for fosterets utvikling)

• Personer med stress, tretthet eller redusert energinivå

C-vitamin – immunforsvarets favoritt

Hva gjør det:
C-vitamin er kjent for sin rolle i immunforsvaret, men det er også viktig for bindevev, hud og opptak av jern.
Det fungerer som en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skader.

Kilder:
Sitrusfrukter, bær, paprika, brokkoli og poteter.

Tilskudd:
Et daglig tilskudd på 500–1000 mg kan bidra til å styrke immunforsvaret, redusere tretthet og fremme restitusjon etter trening.

Hvem trenger vitamintilskudd?

Selv om et balansert kosthold i teorien skal dekke behovet for alle vitaminer, viser undersøkelser at mange nordmenn får for lite D-vitamin, B12, folsyre og jern.

Du kan ha nytte av vitamintilskudd hvis du:

• Spiser lite eller uregelmessig

• Har lavt energiinntak eller går på diett

• Følger et plantebasert kosthold

• Trener mye

• Er gravid eller ammer

• Er eldre eller har redusert appetitt

• Bor i Norden med lite sollys

Hvilke vitaminer bør du ta daglig?

For de fleste holder det med et godt multivitamin som dekker de grunnleggende behovene.
I tillegg anbefales ofte:

• D-vitamin (særlig i vinterhalvåret)

• Omega-3 (for hjerte og hjerne)

• B12 (for vegetarianere og veganere)

• C-vitamin og sink (for immunforsvaret)

Oppsummering – små næringsstoffer med stor effekt

Vitaminer er helt avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt.
Et variert kosthold er alltid grunnmuren, men for mange er vitamintilskudd et smart supplement for å fylle hullene i hverdagen – spesielt i perioder med stress, lavt energiinntak eller lite sol.

Ved å ta de riktige vitaminene for dine behov, kan du støtte immunforsvaret, opprettholde energinivået, styrke huden og bevare en sunn kropp – hele året.