Kreatin – Alt du trenger å vite!

Hva er kreatin?

Kreatin er et naturlig stoff som kroppen produserer i små mengder. Det kjemiske navnet er metylguanidinoeddiksyre, men for enkelhets skyld kalles det bare kreatin. Navnet stammer fra det greske ordet kreas, som betyr kjøtt – en kilde hvor kreatin naturlig finnes.

Kreatin dannes av aminosyrene arginin, glysin og metionin, hovedsakelig i leveren. Vi får også kreatin gjennom kostholdet (særlig kjøtt og fisk), men mange velger å supplere med kreatin som kosttilskudd for å oppnå bedre treningsresultater.

Hvordan fungerer kreatin i kroppen?

Kreatin lagres hovedsakelig i musklene (95–98 %), mens resten finnes i lever, hjerte og hjerne. En person på 80 kg har i snitt rundt 120 gram kreatin lagret i kroppen.

Kreatinets viktigste oppgave er å fungere som et energireserve. Når du trener hardt og eksplosivt, forbruker musklene raskt ATP (adenosintrifosfat), kroppens energivaluta. ATP-lagrene varer bare 10–15 sekunder ved maksimal belastning.

Her kommer kreatin inn i bildet:

• Kreatin lagres som kreatinfosfat i musklene.

• Når ATP brytes ned til ADP (og ikke kan brukes direkte), kan kreatinfosfat gjenskape ATP.

• Resultatet er mer energi tilgjengelig → du kan trene hardere, løfte tyngre og holde intensiteten lenger.

Fordeler med kreatin

Forskning har vist at kreatin er et av de mest effektive og veldokumenterte kosttilskuddene for fysisk ytelse.

For menn

• Økt styrke og eksplosivitet: Bedre prestasjon i styrketrening, sprint og annen høyintensiv trening.

• Større muskelvekst: Kreatin bidrar til økt proteinsyntese og redusert muskelnedbrytning.

• Bedre utholdenhet i intervaller: Mer ATP gir bedre restitusjon mellom korte, harde drag.

• Bedre restitusjon: Kreatin kan redusere melkesyreopphopning, noe som gir mindre muskelstivhet.

• Mental ytelse: Flere studier peker på at kreatin også kan ha positiv effekt på kognitiv funksjon, spesielt hos kvinner med lavt kreatininntak fra kostholdet.

Andre effekter av kreatin

• Volumisering av muskulatur: Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, noe som gir en fyldigere muskel og kan bidra til muskelvekst.

• Redusert melkesyre: Kreatin binder hydrogenioner og kan dermed forsinke oppbygging av melkesyre under trening.

• Økt proteinsyntese: Setter kroppen i en mer anabol tilstand, noe som gir økt muskelvekst over tid.

Er kreatin trygt?

Ja – kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene i verden. Overskuddet som ikke brukes, brytes ned til kreatinin og skilles ut via urinen. For friske personer er det ingen dokumenterte farlige bivirkninger ved anbefalt bruk.

Dosering og bruk

• Daglig dose: 3–5 g kreatin monohydrat.

• På treningsdager: Ta etter trening eller sammen med et måltid.

• På hviledager: Ta på morgenen.

• Husk å drikke nok vann: Kreatin trekker væske inn i musklene, så sørg for minst 2 liter vann daglig.

Oppsummering

Kreatin er et trygt, effektivt og veldokumentert kosttilskudd som gir bedre prestasjon i styrketrening, utholdenhetstrening og eksplosive idretter. Det fungerer like bra for menn og kvinner, og er et av de mest anbefalte tilskuddene for alle som vil få mer ut av treningen sin.

Kilder

• Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Rawson, E. S. & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.

• Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews.