TMG Betaine: hvorfor?

Du har sett det på etiketten: betaine, betain eller TMG. Ofte gjemt et sted midt i en PWO-formel, noen ganger som eget produkt. Men hva er det egentlig, og hvorfor dukker det opp igjen og igjen i treningsmiljøet?

Kortversjonen: TMG (trimethylglycine) er det samme stoffet som betaine anhydrous. Det er en naturlig forbindelse du også får fra mat (spinat, rødbeter, fullkorn), og kroppen bruker det til to ting som er mer spennende enn navnet høres ut: metylering og cellevolum/osmolytt-funksjon. Resten av denne teksten er for deg som trener seriøst og vil vite hva som faktisk er verdt pengene, uten hype.

Dette er pedagogikk, ikke medisinsk råd. Har du sykdom, tar medisiner eller er usikker på tilskudd, snakk med lege.

Hva er TMG / betaine?

Betaine er et enkelt molekyl med tre metylgrupper festet til glycin. Derav navnet trimethylglycine, forkortet TMG. Det finnes i planter, dyr og mikroorganismer, og det ble først isolert fra sukkerbete (Beta vulgaris), derav «betaine».

I kroppen har betaine to hovedroller som er godt beskrevet i litteraturen:

• Metyldonor: Det kan avgi en metylgruppe i reaksjoner som omdanner homocystein til metionin. Det er en del av det samme «metyleringsøkosystemet» som også involverer kolin, folat og B-vitaminer.
• Osmolytt: Det hjelper celler å holde på vann og tåle stress (dehydrering, varme, høy intensitet), uten å forstyrre enzymfunksjon like mye som frie ioner gjør.

En omfattende oversikt i Biology (2021) oppsummerer nettopp dette: betaine som metyldonor og osmolytt, med dokumentert rolle i blant annet levermetabolisme og beskyttelse mot cellestress. Det er bakteppet. Prestasjonseffektene er et eget kapittel.

Hvorfor ligger det i PWO, og hvorfor som stand-alone?

I pre-workout-formler brukes betaine gjerne for tre ting produsentene liker å snakke om: cellevolum (den «fulle» følelsen i muskelen), støtte til kraftutvikling, og at det er en «ren» ingrediens uten stimulanter. Det er også derfor du ser det i stim-frie pump-produkter.

I Coore Pump+ ligger det for eksempel 1 000 mg betaine per dose, sammen med citrullinmalat, beta-alanin og AAKG. Det er en typisk «støttedose» i en blend, ikke en full treningsdose alene.

Stand-alone TMG, som DNS TMG – Betain 90 kapsler, er for deg som vil treffe den dosen forskningen faktisk har brukt (ofte rundt 2,5 g/dag), enten alene eller oppå det du allerede får fra PWO.

PWO med stimulanter, som DNS Ace PWO Frozen Lemonade, er en annen historie: der er koffein og fokus i førersetet. Betaine kan ligge i bakgrunnen i slike formler, men det er sjelden der du henter hele 2,5 g.

Hva sier forskningen om prestasjon?

Her er det viktig å være ærlig: betaine er ikke kreatin. Effektene er mer beskjedne, og studiene peker ikke alle samme vei. Men det finnes nå nok data til å si noe mer presist enn «kanskje».

Kortsiktig: kraft og power

Lee og kolleger (2010) ga trenede menn betaine i 14 dager (typisk 1,25 g × 2) i en dobbeltblind crossover. Etter perioden så de økt power og isometrisk kraft i utvalgte øvelser (blant annet bench throw og isometrisk benk), særlig i mindre overkroppsmuskulatur. Ikke alle tester bedret seg, men retningen var klar på flere kraftmål.

Lengre løp med styrketrening

Cholewa og kolleger (2013) fulgte erfarne styrketrente menn i seks uker med 2,5 g betaine per dag pluss periodisert trening. Betaine-gruppen fikk bedre kroppssammensetning (lavere fettprosent, mer muskelmasse-estimat), større arm-tverrsnitt og høyere treningsvolum i benkpress i flere mikroperioder. Maksimale 1RM-løft skilte seg ikke like tydelig, men arbeidskapasitet og sammensetning gjorde det.

Ikke alle protokoller treffer. Moro og kolleger (2020) fant for eksempel ikke tydelig ekstra hypertrofi eller styrke etter seks uker CrossFit med 2,5 g/dag, selv om styrke gikk opp innen betaine-gruppen. Treningsform, dose og hvor hardt du allerede presser deg spiller inn.

Meta-analysen fra 2024

Den mest oppdaterte oversikten er Zawieja mfl. i Journal of Sports Sciences (2024): 17 studier, 317 deltakere. Hovedfunn:

• Maksimal styrke bedret seg signifikant (SMD ca. 0,47), særlig underkropp.
• Overkroppsstyrke, sykkelsprint-power og muskulær utholdenhet viste ikke konsistent effekt.
• Vertikalt hopp viste potensial etter sensitivitetsanalyse (når én lavkvalitetsstudie ble tatt ut).
• Minimumsdose i analysen: minst 2 g/dag i minst 7 dager (kronisk, ikke bare én scoop før økt).

Med andre ord: forvent en liten til moderat effekt på styrke (spesielt bein), ikke et mirakel på alt. Og gi det tid, ikke bare «i dag før leg day».

Dose: hva er «treningsdosen»?

De fleste prestasjonsstudiene lander rundt 2,5 g betaine anhydrous per dag, ofte delt i to (f.eks. 1,25 g morgen og kveld, eller én dose før trening). Det er samme nivå Cholewa 2013 og mange senere studier brukte, og det er dosen Moro mfl. begrunner med at den hever plasmabetaine nok til å være relevant for styrke.

Praktisk oversatt:

• Stand-alone TMG: sjekk kapslenes mengde betaine per kapsel på etiketten, og treff ca. 2–2,5 g totalt per dag. DNS TMG er laget nettopp for denne bruken.
• Fra PWO: 1 g i en scoop (som i Pump+) er et bidrag, ikke full dose. Enten stack med TMG, eller aksepter at du ligger under studienes dose.
• Varighet: tenk minst 1–2 uker før du vurderer effekt, helst flere uker med jevnlig styrketrening.

Mat bidrar også (spinat, rødbeter, kli), men typisk langt under 2,5 g/dag for de fleste. Tilskudd er der du treffer treningsdosene.

Metylering, homocystein og «lever/kognisjon»-merking

Noen TMG-bokser snakker om lever og kognitiv helse. Biokjemisk er det en kjerne der: betaine deltar i omdanning av homocystein til metionin og støtter SAM/SAH-balansen i cellene. Oversiktslitteraturen på betaine og lever (Arumugam mfl., 2021) er solid på mekanismer og dyre-/kliniske data rundt fettlever og alkoholrelatert leverstress.

Det betyr ikke at en boks TMG er behandling for leversykdom eller demens. For friske, aktive folk er det mer relevant som bakgrunnsmekanisme: du støtter et system kroppen allerede bruker hardt under trening, proteinomsetning og restitusjon. Metionin inngår også i kreatinsyntese, men TMG er ikke en erstatning for kreatin monohydrat. Ta kreatin hvis du vil ha kreatineffekt.

Viktig skille: betaine HCl (magesyre-tilskudd) er noe annet enn betaine anhydrous / TMG. Sjekk at du kjøper riktig form.

Hvem er det mest relevant for?

• Styrke- og hypertrofitrening 3+ økter i uka, der du jakter volum og progressive løft. Her er evidensen tyngst.
• Deg som allerede har base på plass: protein, søvn, kreatin, fornuftig PWO. TMG er lag 2, ikke lag 1.
• Stim-fri kveldsøkt: stack med pump-formel (citrullin + betaine) uten koffein, f.eks. Pump+ og eventuelt ekstra citrullinmalat hvis du vil skru opp NO-siden.
• Mindre relevant alene hvis målet bare er langkjøring uten styrke, eller hvis budsjettet bare strekker til én ting: da vinner kreatin og protein nesten alltid.

Sikkerhet og forbehold

Betaine i dosene brukt i treningsstudier (ca. 2–5 g/dag) er generelt godt tolerert hos friske voksne. Noen studier har sett økning i enkelte blodlipider ved høyere doser i andre kontekster, så «mer er bedre» er en dårlig strategi. Hold deg til studielik dose med mindre helsepersonell sier noe annet.

Gravide, ammende, og folk med kjent sykdom (spesielt lever, nyre eller metabolske tilstander) skal ikke eksperimentere på egen hånd. Kosttilskudd erstatter ikke mat, søvn eller trening.

Praktisk oppskrift

1. Bestem deg for ca. 2,5 g betaine/TMG per dag i minst 2–6 uker.
2. Ta det jevnt (gjerne delt), ikke bare «når du husker det».
3. Kjør vanlig styrkeprogram. Mål det som betyr noe: volum, reps i reserve, kanskje kroppsmål, ikke bare «følelse i speilet dag 3».
4. Stack smart: kreatin monohydrat + protein er fundament. TMG er et tillegg. PWO kan dekke noe av dosen, stand-alone fyller resten.

Hos oss finner du stand-alone DNS TMG Betain, stim-fri Coore Pump+ med 1 g betaine i formelen, og klassisk PWO som Ace PWO når du vil ha stimulanter i samme økt.

Kort oppsummert

• TMG = betaine anhydrous = trimethylglycine.
• Virker som metyldonor og osmolytt, ikke som et «stim».
• Evidens: liten–moderat effekt på styrke (særlig underkropp) ved ≥2 g/dag i minst en uke; power-funn er mer blandet.
• Treningsdose i studiene: ofte 2,5 g/dag.
• Ikke erstatning for kreatin, mat eller søvn. Ærlig lag-2-tilskudd for folk som allerede trener hardt.

Kilder

Teksten er ment som pedagogikk for aktive, ikke som medisinsk råd eller behandling. Ved sykdom eller medisiner: kontakt helsepersonell.

• Betaine som metyldonor og osmolytt (oversikt): Arumugam MK mfl. Beneficial Effects of Betaine: A Comprehensive Review. Biology. 2021. PMC8224793
• Kronisk betaine og prestasjon (meta-analyse 2024): Zawieja E, Machek S, Zanchi NE, Cholewa J, Woźniewicz M. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2024. DOI: 10.1080/02640414.2024.2423578. PubMed 39514262
• 2,5 g/dag, 6 uker styrketrening: Cholewa JM mfl. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMC3844502
• 14 dager, power og kraft: Lee EC mfl. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. PMC2915951
• Systematisk review styrke/power (forsiktig konklusjon 2017): Ismaeel A. Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(8):2338–2346. PubMed 28426517
• 2,5 g i CrossFit-kontekst (blandede funn): Moro T mfl. Betaine Supplementation Does not Improve Muscle Hypertrophy or Strength Following 6 Weeks of Cross-Fit Training. Nutrients. 2020. PMC7352895
• Kolin, betaine og metyleringsrelatert næringsstatus: NIH Office of Dietary Supplements. Choline – Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov