Du spiser omtrent som før. Du prøver å holde deg aktiv. Kanskje trener du til og med mer enn tidligere. Likevel merker du at kroppen ikke reagerer helt på samme måte. Vekten kan endre seg, musklene føles mindre sterke, og overskuddet er ikke alltid der når du trenger det.
Høres det kjent ut?
Da er du langt fra alene.
For mange kvinner er 40- og 50-årene en periode med store forandringer. Hormonnivåene begynner å svinge, søvnen kan bli dårligere, og kroppen kan reagere annerledes på både trening, mat og stress.
Men det betyr ikke at du må akseptere å føle deg mindre sterk eller energisk.
Med riktig trening, gode matvaner og relevante kosttilskudd kan du gjøre mye for å ta vare på kroppen – både nå og i årene fremover.
Hos Go On Shop ønsker vi å gjøre det enklere å forstå hva kroppen trenger, hvilke produkter som faktisk kan være nyttige, og hvordan du kan komme i gang uten kompliserte treningsprogrammer eller dyre løsninger.
Hvorfor føles kroppen annerledes etter 40?
Kanskje har du lagt merke til at buksene sitter litt strammere rundt magen. Eller at du trenger mer tid til å hente deg inn etter en treningsøkt.
Kanskje våkner du midt på natten, selv om du tidligere sov godt. Eller opplever at energien svinger mer gjennom dagen.
Dette kan ha flere forklaringer.
1. Hormonene begynner å forandre seg
I årene før overgangsalderen, også kalt perimenopausen, begynner nivåene av blant annet østrogen å variere.
For noen skjer dette gradvis og nesten umerkelig. For andre kan perioden innebære tydelige endringer i søvn, menstruasjon, humør og kroppstemperatur.
Når østrogennivået etter hvert synker, kan det også påvirke hvordan kroppen fordeler fett.
Mange kvinner opplever derfor at de lettere legger på seg rundt magen, selv om vekten ikke nødvendigvis endrer seg dramatisk.
Det er viktig å vite at disse forandringene er vanlige, men de er ikke et tegn på at du har gjort noe galt.
2. Vi mister gradvis muskelmasse
Allerede fra voksen alder kan vi gradvis miste muskelmasse dersom vi ikke bruker musklene aktivt.
Dette gjelder både kvinner og menn, men blir særlig relevant når vi kommer opp i 40-, 50- og 60-årene.
Mindre muskelmasse kan bety at du ikke føler deg like sterk som tidligere.
Det kan også påvirke hvor mye energi kroppen bruker i hvile, selv om vektutvikling alltid påvirkes av flere faktorer.
Den gode nyheten er at musklene fortsatt kan bli sterkere – også lenge etter fylte 50.
Du er ikke for gammel til å begynne med styrketrening. Tvert imot kan det være et av de beste tidspunktene å prioritere det.
3. Søvn og restitusjon kan bli mer utfordrende
Søvn er viktig for både fysisk og mental helse.
Likevel opplever mange kvinner at søvnen blir mer urolig i forbindelse med overgangsalderen.
Noen våkner oftere. Andre opplever nattesvette eller vanskeligheter med å sovne igjen.
Når søvnen blir dårligere, kan det påvirke energien, humøret, konsentrasjonen og motivasjonen til å være aktiv.
Det kan bli en frustrerende sirkel: Du føler deg sliten, beveger deg mindre og opplever at kroppen fungerer dårligere.
Derfor er det viktig å se trening, kosthold og søvn i sammenheng – ikke som tre separate prosjekter.
Styrketrening etter 45: Kanskje det viktigste du kan begynne med
Når mange tenker på trening, tenker de først på å forbrenne kalorier.
Men etter 45 bør målet gjerne være større enn tallet på badevekten.
Det handler om å bevare muskelstyrken, ha en kropp som fungerer godt i hverdagen, og kunne fortsette å gjøre aktivitetene du liker.
Du trenger heller ikke trene som en toppidrettsutøver for å få glede av styrketrening.
To styrkeøkter i uken er et godt utgangspunkt.
Det er også i tråd med norske anbefalinger om muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uken.
Hva kan styrketrening gjøre for deg?
Regelmessig styrketrening kan bidra til:
- Å bygge og bevare muskelstyrke.
- Bedre funksjon i hverdagen.
- Å vedlikeholde muskelmasse når du blir eldre.
- Å støtte skjeletthelsen gjennom belastning.
- Bedre balanse og fysisk kapasitet.
Og det beste?
Du trenger ikke nødvendigvis et treningssenter.
Du kan komme langt med noen enkle øvelser hjemme.
Prøv denne styrkeøkten
Sett av 20–30 minutter, to ganger i uken.
Øvelse 1: Knebøy
Sett deg kontrollert ned mot en stol og reis deg opp igjen.
10–12 repetisjoner.
Øvelse 2: Armhevinger mot benk
Plasser hendene på en stabil benk eller kjøkkenbenk og senk overkroppen kontrollert.
8–12 repetisjoner.
Øvelse 3: Roing med treningsstrikk
Trekk strikken mot kroppen og kjenn at du bruker musklene i ryggen.
10–12 repetisjoner.
Øvelse 4: Hofteløft
Ligg på ryggen med bøyde knær og løft hoftene kontrollert opp.
12–15 repetisjoner.
Start med én eller to runder og øk gradvis når øvelsene blir lettere.
Det viktigste er å finne et nivå som passer deg.
Husk: Litt trening du faktisk gjennomfører, er bedre enn et perfekt treningsprogram du aldri kommer i gang med.
Protein etter 45: Får du i deg nok?
Når vi snakker om protein, tenker mange fortsatt på store muskler og treningsshakere.
Men protein er viktig for alle – og særlig relevant når vi ønsker å bevare muskelmasse med alderen.
Protein bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse.
Når du trener styrke, trenger kroppen byggesteiner for å vedlikeholde og utvikle muskulaturen.
Det er her protein kommer inn.
Hvor mye protein trenger du?
For friske voksne er det generelle anbefalte proteininntaket rundt 0,83 gram per kilo kroppsvekt daglig. For friske eldre over 65 år anbefales en høyere andel protein i kostholdet.
Personer som trener mye styrke, kan ha behov for mer enn det generelle minimumet.
Det betyr likevel ikke at alle kvinner over 45 trenger proteinpulver.
Det viktigste er å få i seg tilstrekkelig protein gjennom dagen.
Gode proteinkilder er blant annet:
- Egg.
- Fisk og sjømat.
- Kylling og kjøtt.
- Yoghurt, cottage cheese og andre meieriprodukter.
- Bønner, linser og soyaprodukter.
Hva hvis du ikke får i deg nok gjennom maten?
Det er her proteinpulver kan være praktisk.
Kanskje har du det travelt om morgenen. Kanskje er du ikke spesielt sulten etter trening. Eller kanskje ønsker du bare et enkelt alternativ som gjør det lettere å få i seg protein.
Da kan en proteinshake være en løsning.
Hos Go On Shop finner du flere typer proteinpulver, blant annet whey-protein fra ulike kvalitetsmerker.
Du kan blande pulveret med vann eller melk, eller bruke det i smoothie, yoghurt, havregrøt og andre oppskrifter.
Et enkelt tips fra Go On Shop
Prøv en smoothie med:
- 2 dl melk eller plantedrikk.
- 1 banan.
- En håndfull frosne bær.
- En porsjon proteinpulver etter produktets anvisning.
- Litt havregryn.
Bland alt sammen til en kremet smoothie.
Enkelt, godt og praktisk på dager hvor du trenger et raskt måltid eller mellommåltid.
[SE VÅRT UTVALG AV PROTEINPULVER]
Kreatin for kvinner over 45 – er det egentlig noe for deg?
Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene innen trening.
Likevel forbinder mange det fortsatt med unge menn som løfter tunge vekter.
Men kreatin er ikke forbeholdt kroppsbyggere.
Det kan også være relevant for voksne kvinner som ønsker å få mer ut av styrketreningen.
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff kroppen selv produserer, og som også finnes naturlig i blant annet kjøtt og fisk.
Det lagres hovedsakelig i musklene og spiller en rolle i kroppens raske energisystem.
Ved gjentatte, korte og intensive kraftanstrengelser kan kreatintilskudd bidra til økt fysisk prestasjon.
Den dokumenterte effekten oppnås ved et daglig inntak på 3 gram kreatin hos voksne som driver høyintensiv trening.
Kan kreatin være interessant etter 45?
Ja, særlig dersom du trener styrke eller ønsker å begynne.
Forskningen på kreatin er interessant fordi tilskuddet kan bidra til bedre prestasjon under bestemte typer trening.
Det er likevel viktig å forstå at kreatin ikke erstatter selve treningen.
Det er kombinasjonen av gode treningsvaner, tilstrekkelig mat og eventuelt relevante kosttilskudd som er interessant.
Kreatin er heller ikke dokumentert som en generell behandling for overgangsplager.
Blir jeg stor av kreatin?
Dette er et spørsmål mange stiller.
Svaret er nei – kreatin gjør deg ikke automatisk stor eller veldig muskuløs.
For å bygge betydelig muskelmasse kreves det målrettet trening over tid.
Noen kan oppleve at vekten øker litt når de begynner med kreatin, blant annet fordi musklene binder mer vann.
Det betyr ikke nødvendigvis at du har lagt på deg fett.
Kreatin trenger ikke være komplisert
Hos Go On Shop finner du flere måter å ta kreatin på.
Kreatin monohydrat i pulverform
Et enkelt alternativ for deg som ønsker et klassisk kreatintilskudd.
Kreatin kombinert med magnesium
Praktisk for deg som ønsker begge ingrediensene i ett produkt, forutsatt at du har behov for dem.
Kreatin-gummies
Et alternativ for deg som foretrekker noe annet enn pulver og shaker.
Det viktigste er å velge et produkt med tydelig innhold, følge doseringsanvisningen og finne en rutine du kan holde over tid.
Våre tips fra Go On Shop
Go On Naturell Kreatin Monohydrat
Et enkelt alternativ for deg som ønsker kreatin uten unødvendig kompliserte rutiner.
fourfive Kreatin + Magnesium
En kombinasjon av kreatin og magnesium med frisk sitronsmak.
Simply Fit Creatine Gummies
For deg som ønsker kreatin i en praktisk gummy-form.
[UTFORSK KREATIN HOS GO ON SHOP]
Magnesium: Hvorfor snakker så mange om det?
Magnesium er et mineral som kroppen trenger for en rekke normale funksjoner.
Det bidrar blant annet til:
- Normal muskelfunksjon.
- Nervesystemets normale funksjon.
- Normal energiomsetning.
- Å redusere tretthet og utmattelse.
- Å opprettholde normale knokler.
Det er derfor forståelig at magnesium ofte blir nevnt i samtaler om trening, kosthold og velvære.
Men betyr det at alle kvinner over 45 bør ta magnesium?
Ikke nødvendigvis.
Mange får dekket behovet gjennom vanlig mat.
Gode kilder er blant annet nøtter, frø, grove kornprodukter, belgfrukter og grønne grønnsaker.
Hvilken type magnesium bør jeg velge?
Det finnes ulike magnesiumforbindelser i kosttilskudd, og mengden magnesium kan variere mellom produktene.
Se spesielt etter hvor mye elementært magnesium produktet inneholder per anbefalt dagsdose.
Det er dette tallet som forteller hvor mye magnesium du faktisk får.
Det er også viktig å være klar over at magnesiumtilskudd ikke er dokumentert som en generell løsning på søvnproblemer, hetetokter eller andre overgangsplager.
Hos Go On Shop finner du ulike magnesiumprodukter med tydelig informasjon om innhold og anbefalt bruk.
[SE VÅRT UTVALG AV MAGNESIUM]
Vitamin D, kalsium og skjelettet – ekstra viktig med årene
Når østrogennivået faller etter overgangsalderen, kan tapet av beinmasse øke.
Derfor er skjeletthelse et viktig tema for kvinner i denne alderen.
Her spiller både fysisk aktivitet, kosthold, vitamin D og kalsium en rolle.
Vitamin D bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium.
Kalsium er nødvendig for å opprettholde normale knokler.
I Norge kan vitamin D være spesielt aktuelt å være oppmerksom på i vinterhalvåret, når sollyset er begrenset.
Men også her gjelder det samme prinsippet:
Du trenger ikke automatisk et tilskudd bare fordi du har passert 45.
Behovet avhenger blant annet av hva du spiser, hvor mye vitamin D du får fra andre kilder, og individuelle forhold.
Et variert kosthold og regelmessig aktivitet er fortsatt grunnlaget.
Hva med omega-3?
Omega-3 er en annen gruppe næringsstoffer mange kvinner lurer på.
De langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes særlig i fet fisk.
Spiser du lite fisk, kan det være nyttig å vurdere om kostholdet ditt dekker behovet.
Når du sammenligner omega-3-produkter, bør du se på innholdet av EPA og DHA, ikke bare den totale mengden fiskeolje.
Hos Go On Shop ønsker vi å gjøre slike valg enklere, slik at du kan sammenligne produkter ut fra faktisk innhold og behov.
Hva med magefettet som plutselig dukker opp?
Dette er kanskje noe av det mest frustrerende mange kvinner opplever i 40- og 50-årene.
Du spiser ikke nødvendigvis mer enn tidligere.
Du beveger deg kanskje like mye.
Likevel opplever du at kroppen endrer fasong.
Hormonforandringer kan påvirke fettfordelingen, men også søvn, aktivitetsnivå, alder og kosthold spiller inn.
Det finnes dessverre ikke et kosttilskudd som spesifikt fjerner magefett forårsaket av overgangsalderen.
Og du kan ikke velge hvor kroppen skal forbrenne fett ved å trene bestemte øvelser.
Men du kan gjøre mye for å forbedre kroppssammensetningen og ta vare på helsen:
1. Prioriter styrketrening.
Det hjelper deg å bygge og bevare muskler.
2. Spis regelmessig og få i deg nok protein.
Protein er viktig for vedlikehold av muskelmasse.
3. Vær aktiv i hverdagen.
Gåturer, sykling, dans og andre aktiviteter du liker, teller også.
4. Ta søvn på alvor.
Hvis søvnproblemer eller nattesvette påvirker hverdagen, kan det være lurt å ta det opp med fastlegen.
5. Vær tålmodig.
Du trenger ikke forandre hele livsstilen på én uke.
Målet bør være vaner du klarer å leve med over tid.
Du trenger ikke trene hardere. Du trenger å trene smartere.
Mange kvinner tror at de må kompensere for alderen ved å spise mindre og trene mer.
Men det er ikke nødvendigvis den beste tilnærmingen.
For mange vil en kombinasjon av styrketrening, hverdagsaktivitet, et variert kosthold og nok restitusjon være et bedre utgangspunkt.
Og det behøver ikke være komplisert.
Slik kan en aktiv uke se ut
Mandag – Styrketrening
20–30 minutter med enkle øvelser for hele kroppen.
Tirsdag – Gåtur
30 minutter i frisk luft, gjerne i et tempo som gjør deg litt andpusten.
Onsdag – Hvile eller lett aktivitet
En rolig dag med bevegelse som passer energinivået ditt.
Torsdag – Styrketrening
En ny økt for de store muskelgruppene.
Fredag – Aktivitet du liker
Gåtur, svømming, sykling, dans eller gruppetrening.
Lørdag og søndag – Fleksibilitet
Bruk helgen til noe som gir deg glede og bevegelse.
Dette er et enkelt utgangspunkt, ikke et fullstendig treningsprogram. Øk gjerne den samlede aktiviteten gradvis mot de nasjonale anbefalingene.
Hva med HYROX og CrossFit?
Kanskje har du hørt mye om HYROX og CrossFit, men tenkt at det er for unge og veldig godt trente mennesker.
Slik trenger det ikke være.
Begge treningsformene kan tilpasses ulike nivåer, selv om intensiteten og øvelsene varierer.
Du kan begynne med enklere varianter, lettere vekter og et tempo som passer deg.
For mange handler slike treningsøkter om mer enn bare fysisk form.
Det handler også om mestring, fellesskap og følelsen av å klare noe man ikke trodde man kunne.
Du trenger ikke være i toppform for å begynne. Du begynner for å bygge formen.
En enklere hverdag starter med gode valg
Det finnes utrolig mange kosttilskudd på markedet.
Protein, kreatin, magnesium, omega-3, vitaminer, mineraler og en rekke kombinasjonsprodukter.
Det kan være vanskelig å vite hva som er relevant.
Og nettopp derfor finnes Go On Shop.
Vi ønsker å gjøre det enklere å finne frem til produkter som passer dine behov, enten du er helt ny innen trening eller allerede har gode rutiner.
Våre tre anbefalte produktkategorier å utforske
1. Protein – for deg som ønsker å ta vare på musklene
Protein bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse. Proteinpulver kan være en praktisk løsning dersom du trenger å supplere kostholdet.
[SE PROTEINPRODUKTER]
2. Kreatin – for deg som trener styrke
Et godt undersøkt tilskudd som kan være relevant ved gjentatte, korte og intensive kraftanstrengelser.
[SE KREATINPRODUKTER]
3. Vitaminer og mineraler – når kostholdet ikke dekker behovet
Utforsk produkter med blant annet magnesium og andre næringsstoffer, og finn ut hvilke som eventuelt er relevante for deg.
[SE VITAMINER OG MINERALER]
Fem spørsmål vi ofte får om trening og kosttilskudd etter 45
1. Er det for sent å begynne med styrketrening når jeg er 50?
Absolutt ikke.
Musklene kan tilpasse seg styrketrening også i godt voksen alder.
Begynn med et nivå som passer deg, og øk gradvis.
2. Må jeg ta proteinpulver hvis jeg trener?
Nei.
Du kan få dekket proteinbehovet gjennom vanlig mat.
Proteinpulver er først og fremst et praktisk supplement dersom du trenger det.
3. Kan kvinner bruke kreatin?
Ja, kreatin er ikke et tilskudd som bare er beregnet på menn.
Det kan være relevant for voksne kvinner som driver med styrketrening eller annen høyintensiv aktivitet.
Følg anbefalt dosering og rådfør deg med helsepersonell dersom du har sykdommer eller bruker medisiner som gjør tilskudd relevant å avklare.
4. Hjelper magnesium mot dårlig søvn i overgangsalderen?
Magnesium er nødvendig for flere normale funksjoner i kroppen, men det er ikke dokumentert som en generell behandling mot søvnproblemer i overgangsalderen.
Ved vedvarende søvnplager bør du vurdere å snakke med fastlegen.
5. Må jeg bruke mange forskjellige kosttilskudd?
Nei.
For mange vil et variert kosthold dekke de fleste behovene.
Kosttilskudd bør velges ut fra kosthold, aktivitetsnivå og individuelle behov – ikke fordi alle andre bruker dem.
Sterkere etter 45 – på dine egne premisser
Det er lett å fokusere på alt som forandrer seg med alderen.
Men 40- og 50-årene kan også være en fantastisk tid for å prioritere deg selv.
Kanskje har du mer erfaring, bedre forståelse for hva som fungerer i hverdagen og større motivasjon til å ta vare på helsen.
Du trenger ikke være den sprekeste på treningssenteret.
Du trenger ikke løpe fortest, løfte tyngst eller følge en streng diett.
Det handler om å føle seg sterk, ha overskudd til det du liker og ta vare på kroppen for årene som kommer.
Hos Go On Shop tror vi på enkle løsninger, gode produkter og kunnskap som gjør det lettere å ta gode valg.
Derfor har vi samlet et bredt utvalg innen protein, kreatin, vitaminer, mineraler og sportsernæring – for deg som ønsker en aktiv og sunn hverdag.
Enten du akkurat har begynt å trene, eller har vært aktiv i mange år, finnes det produkter som kan gjøre det enklere å supplere kostholdet når du trenger det.
Det er aldri for sent å bli sterkere.
Finn produktene som passer din hverdag
Utforsk utvalget vårt og kom i gang med gode rutiner – i ditt eget tempo.
Dette er kommersielt innhold fra Go On Shop. Kosttilskudd erstatter ikke et variert kosthold eller en sunn livsstil. Informasjonen er generell og erstatter ikke individuell medisinsk rådgivning. Ved vedvarende plager, sykdom eller spørsmål om bruk av kosttilskudd sammen med medisiner bør du kontakte helsepersonell.
Share:
Soccer Supplement: fotballernæring fra garderoben til proffnivå