Kreatin bivirkninger: hva er faktisk sant?

Kort svar: Kreatin er trygt for friske personer ved anbefalt dosering (3-5 gram daglig), og de vanligste bivirkningene er vannretensjon og i noen tilfeller mageubehag, ikke nyreskader eller hårtap. Drikk nok vann, hold deg til vanlig dose, og du unngår så godt som alle problemer.

Ryktet om nyreskader

Dette er trolig den mest spredte myten om kreatin, og den kommer fra en misforståelse. Kreatin brytes ned til kreatinin, som er markøren leger bruker for å måle nyrefunksjon. Når du tar kreatin, stiger kreatininnivået i blodet, og hvis en lege ikke vet at du bruker kosttilskuddet, kan det se ut som nyrene jobber hardere enn de faktisk gjør.

Flere langtidsstudier, noen over flere år, har fulgt friske personer som bruker kreatin daglig, og ingen har funnet tegn til faktisk nyreskade. Konklusjonen fra forskningsmiljøet er tydelig: hos personer med normal nyrefunksjon er kreatin ikke belastende for nyrene. Har du derimot en kjent nyresykdom fra før, bør du snakke med legen din før du starter, som med alle kosttilskudd.

Vektøkning: vann, ikke fett

Mange som starter med kreatin ser vekten gå opp med én til to kilo i løpet av den første uken, og det skremmer noen bort. Det som skjer er at kreatin trekker mer vann inn i muskelcellene, som faktisk er en av grunnene til at det fungerer så bra for styrke og muskelvekst. Det er ikke fettøkning, og det er heller ikke væske som samler seg utenfor cellene og gir en oppblåst følelse.

For de fleste jevner denne effekten seg ut etter noen uker, og vektøkningen som blir værende kommer stort sett fra faktisk muskelmasse over tid, ikke vann. Hvis du er i en periode hvor du er ekstra opptatt av kroppsvekten, for eksempel i en vektklasse-idrett, er dette verdt å planlegge rundt, men det er ikke en bivirkning å bekymre seg for helsemessig.

Mageproblemer, og hvordan unngå dem

Den bivirkningen flest faktisk opplever er mageubehag, oppblåsthet eller løs mage, og den kommer nesten alltid av feil dosering. Klassisk "loading"-fase med 20 gram fordelt på flere doser daglig i en uke er unødvendig for de fleste og øker sjansen for mageplager betraktelig.

En enkel dose kreatin monohydrat på 3-5 gram daglig, gjerne blandet i vann eller en shake, er nok til å mette musklenes kreatinlagre i løpet av tre til fire uker, uten loading. Tar du kreatin på tom mage øker også sjansen for ubehag, så en enkel regel er å ta det sammen med et måltid eller en treningsshake.

Hårtap: myten som ikke vil dø

Denne bivirkningen har sitt utspring i én enkelt studie fra 2009 som viste en økning i DHT (dihydrotestosteron) hos et lite antall rugbyspillere som brukte kreatin. DHT er koblet til arvelig hårtap hos personer som allerede er genetisk disponert. Problemet er at studien aldri målte faktisk hårtap, bare et hormonnivå, og den er ikke gjentatt eller bekreftet av senere forskning i noe større omfang.

Konklusjonen per i dag er at det ikke finnes god dokumentasjon for at kreatin faktisk fører til hårtap hos folk flest. Er du allerede genetisk disponert for håravfall, kan det være lurt å følge med på egen kropp, men å avstå fra et ellers veldokumentert og trygt kosttilskudd basert på én enkelt, uavklart studie er neppe nødvendig for de fleste.

Kramper og dehydrering: en myte som henger igjen fra 90-tallet

Da kreatin ble populært på 90-tallet, advarte enkelte trenere mot muskelkramper og dehydrering, med teorien om at kreatin trekker vann fra resten av kroppen og inn i musklene. Nyere og bedre gjennomførte studier, inkludert på idrettsutøvere som trener i varme forhold, har ikke funnet noen økt risiko for kramper eller dehydrering hos kreatinbrukere sammenlignet med ikke-brukere.

Det som derimot alltid er lurt, kreatin eller ikke, er å sørge for god væskebalanse rundt trening, spesielt i varmt vær eller ved lange økter. Elektrolytter er et enkelt tillegg hvis du svetter mye eller trener utendørs i sommervarmen, og bidrar til at kroppen holder på væsken den faktisk trenger.

Konklusjon

Kreatin er et av kosttilskuddene med mest forskning bak seg, og bivirkningsbildet er langt mindre dramatisk enn ryktene skulle tilsi. De reelle bivirkningene, vannretensjon og i noen tilfeller mageubehag ved feil dosering, er milde og enkle å unngå. Nyreskader, hårtap og dehydrering har ikke god vitenskapelig støtte hos friske brukere.

Hold deg til 3-5 gram daglig, drikk nok vann, og gi det noen uker, så er kreatin trolig et av de tryggeste og mest effektive tilskuddene du kan legge til treningsrutinen.

Ofte stilte spørsmål

Er det farlig å ta kreatin over lang tid?
Nei, studier som har fulgt brukere i flere år har ikke funnet tegn til skade hos friske personer ved normal dosering.

Må jeg ta en loading-fase?
Nei, det er ikke nødvendig. 3-5 gram daglig gir samme resultat over noen uker, med mindre risiko for mageubehag.

Gir kreatin hårtap?
Det finnes ingen god dokumentasjon på dette hos folk flest, kun én eldre studie som målte et hormonnivå, ikke faktisk hårtap.

Bør jeg drikke mer vann når jeg tar kreatin?
Det er lurt uansett, men ikke fordi kreatin dehydrerer deg. God væskebalanse støtter bare opp under effekten av kreatin i muskelcellene.